Gebelik oluşmasından 12. gebelik haftasına kadar bedende pek çok hormon yüzlerce kat artar ve buna bağlı olarak annede bulantı, kokulara hassasiyet, kusma ve sindirim sorunları görülür. 12. haftadan sonra ise hormonlar daha sabit seyrettiğinden, bu tip şikâyetler düzelir.
Gebeliğin birinci 3 ayında, bebeğin büyüme ve gelişmesini etkileyen en değerli faktör, sağlıklı kromozomal bir yapıya sahip olmasıdır. Hasebiyle, bu devirde annenin beslenme biçimi bebeğin gelişimini etkilemez.
1- Birinci üç ay sık lakin az ölçülerde beslenin…
İlk 3 ayda, anne sık aralıkla az ölçülerde beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi üzere atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında yararlı olacaktır. Bu devirde anne, istediği her şeyi yiyebilir fakat yeme için zorlanmamalıdır zira sağlıklı bir genetik yapıya sahip bebek, bu periyotta annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez. Anne; balık, yumurta, süt-süt eserleri ve et eserleri tüketebilir fakat bunlara karsı bulantı yahut isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı unsuru içeren besinler (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Sonuç olarak, birinci 3 ayda anne canı ne isterse tüketmeli, onun dışında yararlı olabileceğini düşünerek istemediği gıdayı almak için gereksiz bir gayret içinde olmamalıdır.
2- 3. aydan sonraki beslenme önemli bir disiplin ister
Gebeliğin 3. ayından sonra hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle, anne hem fizikî hem de ruhsal açıdan rahatlamış olacaktır. 3. aydan doğuma kadar ki süreçte beslenme, hem anne hem de bebek açısından, çok kıymetlidir ve birinci 3 ayın bilakis çok sıkı bir disiplin gerektirir.
3- Günlük kaç kalori alacağız?
Gebeliğin bu döneminde, günlük 1600 kcal olan güç tüketimi 2200 kcal seviyelerine çıkmaktadır. Dolayısı ile alım arttırılmalı, 3 ana öğün yanında kesinlikle 3 orta öğün eklenmelidir. Orta öğünlerde sandviç, meyve, süt, yoğurt tüketilebilir.
4- Günlük diyet nasıl olmalı?
Günlük diyette kesinlikle süt ve süt eserleri (günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peynir) olmalıdır ve her gün nizamlı olarak tüketilmelidir. Süt ve eserleri, protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için çokça tüketilmelidir.
5- Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin
Annenin isteğine nazaran biftek, köfte yahut steak formunda olabilir lakin az pişmiş olmamalıdır. Bilhassa et ve et eserlerinin uygun pişmiş olmasına dikkat edilmeli, raf ömrü uzun olan katkı unsurları içeren besinlerin tüketilmemesine ihtimam gösterilmelidir.
6- Haftada en az 3 gün yumurta tüketin
Yumurta çok kaliteli protein içerir ve hatta mümkünse daha sık tüketilmelidir.
7- Haftada bir öğün balığı sofranızdan eksik etmeyin
Ancak midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı ve kral uskumru çeşidi balıklar yüksek seviyede cıva içerebileceğinden, bu balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon üzere büyük balıklar tüketilmelidir. Bununla birlikte dikkat edilmesi gereken başka bir konu da haftada 350 gramdan fazla balık tüketilmemesi ve suşi üzere çiğ balık içeren Uzakdoğu yemeklerinden uzak durulmasıdır.
8- Akşam yemeklerinde akdeniz mutfağını tercih edin
Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketimi hem vitamin kaynağı açısından hem de bağırsaklar açısından sağlıklıdır.
9- Ceviz, badem, kuru incire evet!
Günlük olarak da, omega yağ asitlerinden varlıklı olan, ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı üzere besinlerin tüketimi (birkaç adet olmak üzere) değerlidir. Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata üzere besinler çok fazla tüketilmemelidir.
10- Günde 3 litre sıvı tüketmeye ehemmiyet verin
(su, açık çay, süt, ayran, çorba, meyve). Rastgele bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler çokça tüketilmelidir. Soda ve maden suyu ağır mineral içerir ve tüketilmesi yararlı içecekler ortasındadır. Asitli ve gazlı içecekler midede rahatsızlık yaratabileceği için sık olarak tüketilmemelidir lakin haftada 1-2 sefer tüketilebilir. Günde 3-4 açık çay, 1 fincan kahve (tercihen filtre kahve) tüketilmesinde sakınca yoktur.
11- Gebelikte sigara ve alkole kesin bir HAYIR!
Gebelikte 3. aydan itibaren bu beslenme disiplinine uyulması hem annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesi hem de sağlıklı bebek gelişimi açısından son derece kıymetlidir. Gebeliğe başlangıç kilosuna nazaran değişmekle bir arada, tüm gebelikte ortalama 11-14 kg kilo alımı gerçekleşmelidir. Gebeliğin birinci 6 ayında ayda bir kilogram, 6. aydan itibaren ayda iki kilogram alınması istikrarlıdır.
12- Yürüyün ve yüzün
Gebelik asla sınırsız yemek değildir, kaliteli ve istikrarlı beslenme hem rahat bir gebelik süreci hem de sağlıklı bir doğum sağlar. Gebeliğin 3. ayından itibaren, istikrarlı ve disiplinli beslenmeye kesinlikle tertipli antrenman programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Lakin tehlikeli sporlar, tartı içeren antrenmanlar, bisiklet, paten üzere aktivitelerden kaçınılmalıdır.
