Düzenli idman, kemik ve kas yapılarını kuvvetlendirerek ve ruhsal gerilimi azaltarak insanları sağlıklı kılar. Bu durum gebelikte de birebirdir. Gebelik duygusal, toplumsal ve ruhsal durumları, fizikî uygunluğu tesirler. Her ne kadar gebelik sırasında bunların birçok olağan olsada, idman ile bu uyumsuzluk azaltılabilir. İdman haftada üç yahut dört defa ve ortalama 20-30 dakika sürmelidir.
Egzersiz programına başlamadan evvel, aktiviteyi engelleyecek rastgele bir obstetrik yahut dahili hastalık açısından hamileler kesinlikle değerlendirilmelidir.
Gebelikte antrenmanın yararları
· Deveran ve teneffüs işlevlerini düzenler
· Kabızlığın ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur
· Toplumsal ve ruhsal açıdan düzgünlüğü arttırır
· Fazla kilolardan korunmada etkilidir
· Gebelik diyabetinden koruyabilir
· Kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırır
· Doğumu kolaylaştırır ve mümkün meseleleri azaltır
· Beden duruşunu güzelleştirir ve sırt ağrılarını azaltır
· Uyku kalitesini arttırır.
Gebelikte katiyen kilo vermek için idman yapılmamalıdır.
Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar
Kontrolsüz hipertansiyon ve hiperglisemi
Vajinal kanaması olanlar
Erken doğum risk faktörü olanlar
Erken membran rüptürü olanlar
Güvenli İdmanı Seçmek
Gebelikte birçok idman inançlıdır.Yürüme, Yüzme, Squat ve Pilates inanç ile önerilmektedir.
Yürüyüşherkes için uygundur. Tempolu yürüyüş bedene eşit yük bindirir; eklemler ve kaslar için kolaydır. Gebelikten evvel etkin olmayanlar için, yürüyüş ile bir antrenman programına başlamak mükemmel bir yoldur.
Yüzmekvücut için çok uygundur zira birçok kası çalıştırır. Su beden yükünü dayanaklar böylelikle yaralanma ve kas gerilmesinden korur. Birebir vakitte serin kalmayı sağlar ve ayakların şişmesini pürüzler.
Bisikletiyi bir aerobik idmanıdır. Lakin büyüyen karın dengeyi etkileyip düşmeyi kolaylaştırabilir. İleri gebelik haftalarında takviyeli yahut gerisine yaslanılan bisikletler daha inançlı olarak kullanılabilir.
Gebelikten evvel yapılan ve devam edilebilen sporlar da inançlıdır.
Gebelikten evvel koşucu olanlar, çoklukla alışkanlıklarını değiştirmek gerekse de koşuya devam edebilirler.
Değişen beden istikrarı nedeniyle birtakım kort sporlarında (badmington ve tenis gibi), süratli hareketleri yapmak zorlaşabilir. Bu da düşme riskini artırır. İleri gebelik haftalarında kısıtlamak gerekir.
Vücut geliştirme kasları daha kuvvetli yaparak hamilelikte sık yaşanan ağrı ve sancılardan korunmada tesirli olabilir.
Gebelik mühletince kaçınılması gereken aktiviteler:
· Yüksek doruktan kayma, su kayağı, buz pateni
· Temas gerektiren sporlar (futbol, voleybol yahut basketbol gibi)
· Tüplü dalış
· Jimnastik
· Cet binme
Dikkat edilmesi gereken hususlar
Egzersiz haftada üç yahut dört kere ve ortalama 20-30 dakika sürmelidir. Antrenman yapmanın üzerinden vakit geçtiyse, yavaş başlamak gerekir. Günde 5 dakika kadar az süren idmanlar ile başlayıp ve günde 30 dakikaya kadar her hafta 5 dakika eklenerek aktivite arttırılabilir.
Her vakit idmana 5-10 dakika ısınma müddeti ile başlamak gerekir. Bunlar, yavaş yürüme üzere kaslarınızı hazırlayan hafif aktivitelerdir. Isınma sırasında, kasların gerinmesi, sertleşme ve ağrıdan korur. Her germede 10-20 saniye beklemek gerekir.
Egzersizi, aktiviteyi yavaşça azaltarak ve soğuyarak sonlandırmak gerekir. Bu kalp suratınızın olağan seviyelere inmesine müsaade verir. 5-10 dakika dinlenme ve tekrar germe de kaslarınızın ağrımasını maniler.
Egzersiz yaparken, eklemleri zorlayacak atlama, sarsıcı hareketler yahut süratli değişiklikler üzere aktivitelerden kaçınılmalıdır.
Gebelikte fazla ısınmadan doğacak kimi riskler mevcuttur. Bu sıvı kaybına, dehidrasyona ve gebelik sorunlarına yol açabilir.
Egzersiz yaparken şu kurallara dikkate edilmelidir:
· Birinci trimesterden sonra sırtüstü idmanlardan kaçınılmalı
· Sıcak yahut nemli havada yahut ateşiniz varsa tempolu antrenmandan kaçınılmalı
· Serin tutacak rahat giysiler seçilmeli
· Bedene tam oturan ve göğüsleri muhafazayı sağlayacak kadar kâfi destekleyen bir sütyen kullanılmalı
· Fazla ısınmadan ve dehidrasyondan korunmak için bol su içilmeli
· Gebelik boyunca gereksinim olan günlük ek kaloriler tüketilmeli.
Egzersize ne vakit son verilmeli?
· Bayılma hissi
· Bacaklarda ağrı yahut şişme
· Artmış nefes darlığı
· Uterin kasılmalar
· Göğüs ağrısı
· Azalmış fetal hareket
· Baş ağrısı
· Vajinal kanama
· Kas yorgunluğu
· Vajinadan akıntı gelmesi
Gebelik mühletince yapılan idman doğumu kolaylaştırır ve sonrasında toparlanmayı da hızlandırır. Antrenman programına başlamadan evvel, aktiviteyi engelleyecek rastgele bir obstetrik yahut dahili hastalık açısından hamileler kesinlikle değerlendirilmelidir.
