Sebzelerinize eklediğiniz, ızgara sebzelerin üzerine gezdirdiğiniz yağ, yemeklerinizi sadece daha lezzetli kılmakla kalmıyor. Aynı zamanda tükettiğiniz yemekten daha fazla besin değeri almanıza, yani meyve ve sebzelerin sağlık faydalarından daha çok yararlanmanıza yardımcı oluyor! Peki nasıl? Yapılan yeni araştırmalara göre yağ tüketmek, sebzelerin içerdikleri mikro besinleri, yani vitamin ve mineralleri sindirim esnasında daha etkili bir şekilde ortaya çıkarmalarına destek oluyor. Zaten yediğimiz sebzeleri yağ ile eşleştirmek, daha sağlıklı bir öğün yememizi sağlayabiliyor, çünkü dolaşımımıza daha fazla vitamin ve mineral geçiyor! Yağ tüketiminin, hangi mikro besinlerin yağlarla eşleştirilmesi gerektiğini ve vitamin ile mineral emilimi üzerindeki etkilerini yazdık!
Yağ tüketimi ve mikro besin emilimi arasındaki ilişki
Protein ve karbonhidratın ardından makro besinlerin üçüncü grubunu yağlar oluşturuyor. Ağızdan ince bağırsaklara kadar hem fiziksel hem de kimyasal olarak sindirilen ve yapı taşları dolaşıma karışan bu besin grupları, bedendeki işlevlerin sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi için hayati önem taşıyor. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme, üç gruptan da dengeli ve yeterli miktarda içermelidir.
Mikro besinler ise en az makro besinler kadar önemli olup, sindirime katılmadan doğrudan dolaşıma geçebilen çok küçük bileşenler; vitamin ve minerallerden oluşuyor. İlk bakışta herhangi bir etkileşimleri yokmuş gibi duran bu iki ana besin grubu aslında bir arada, büyük bir uyum içinde çalışıyor ve birbirlerinden besleniyorlar. Bu etkileşimde başrolünde yağlar oturuyor.
Yağda çözünen vitaminler neler?
Meyve ve sebzelerde yoğun miktarda bulunan ve hücresel seviyede serbest radikallerin ve zararlı patojenlerin hasarından korumaya yardımcı olan vitaminler, kendi içlerinde iki gruba ayrılıyor: Suda çözünebilenler ve yağda çözülebilenler. Suda çözülebilen vitaminler doğrudan dolaşıma katılıp kanda çözülebilirken, ikinci grup vitaminler mutlaka yağ ile tüketilmeye ihtiyaç duyuyor. A, D, E ve K vitaminlerinden oluşan bu grup, ancak yağ çözeltisinin içerisinde çözündükten sonra ince bağırsaklardan katılabiliyor. Dolayısıyla yeterince yağ tüketmemek veya A, D, E ve K vitamini açısından zengin gıdaları/takviyeleri yağ olmadan tüketmek, almaya çalıştığımız tüm bu hayati besin değerlerinin boşa gitmesine neden oluyor.
- A vitamini: Göz sağlığı, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve hücresel yenilenme için hayati rol oynuyor.
- D vitamini: Kas ve kemik sağlığı, bağışıklık sistemi, enerji seviyeleri, iyi bir ruh hali ve bilişsel yetilerin korunabilmesi için büyük önem taşıyor.
- E vitamini: Hücresel aktivitelerin, cilt dengesinin, bağışıklık işlevinin ve kan dolaşımının sağlıklı çalışmasında rol oynuyor.
- K vitamini: Kanın pıhtılaşmasını, beyin, kalp ve kemik sağlığının korunmasını sağlıyor.
Yağ tüketimi, hangi minerallerin vücut tarafından daha etkili bir şekilde emilmesine katkı sağlar?
Vücudumuzdaki sürekli gerçekleşen birçok biyolojik tepkiye katılarak önemli bir rol oynayan mineraller, karmaşık mekanizmalar sonucunda temel olarak ince bağırsaklardan emilip dolaşım sistemimize karışıyor. Her mineralden yeterli düzeyde faydalanabilmemiz için mineral açısından zengin beslenmenin yanı sıra bu karmaşık mekanizmanın sağlıklı ve doğru bir şekilde çalıştığından da emin olmalıyız. Bu emilim süreci, biyoyararlanım olarak adlandırılır ve minerallerin sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi için yağ tüketimi gerektirir. Yağ, genel biyoyararlanım düzeyini artırarak tüketilen bir bileşenin hedef noktasına ne kadar etkili bir şekilde ulaştığını iyileştirir. Örneğin, kalsiyum mineralinin emilimi, yağ açısından zengin bir diyetle artabilir.
Başka hangi bileşenler yağ ile daha iyi emilir?
Yağ tüketimi aynı zamanda alfa ve beta karotenlerin emilimini artırabilir. Sarı, turuncu, kırmızı ve koyu yeşil meyve ve sebzelerde bulunan ve bitkilere renklerini veren A vitamini türevi karotenler, güçlü antioksidanlar olarak bilinir ve beyin, akciğer, göz, cilt ve kardiyovasküler sağlığı korur. Bu nedenle, beslenmemize eklediğimiz renkli meyve ve sebzelerin sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için mutlaka yağ ile birlikte tüketmeliyiz.
Mikro besin emilimini artırmak için hangi tür yağları tüketmeliyiz?
Sonuç olarak, tükettiğimiz gıdalardan maksimum besin değerini elde etmek istiyorsak, kesinlikle bir sağlıklı yağ kaynağı ile eşleştirmemiz gerekiyor. Peki, bu sağlıklı yağ kaynakları neler olabilir?
- Avokado
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Kuruyemiş ezmeleri
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Zeytinyağı
Tükettiğimiz meyve ve sebzeleri sağlıklı bir yağ kaynağı ile birlikte tüketmek, mikro besin emiliminin daha yüksek olmasını sağlıyor. Mikro besin açısından zengin beslenmek, olası kan değeri eksikliklerini önlemeye, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmeye, hücresel seviyeden bütünsel sağlığımızı desteklemeye yardımcı oluyor.
