Hayatın her döneminde olduğu gibi gebelikte de sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Anne adayının bebeğine verebileceği en kıymetli hediye, kendisinin dengeli ve sağlıklı beslenmesidir. Çünkü bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi anne karnında başlar.
Gebelik haberi alınır alınmaz “hamilelikte ne yenir?” sorusunun yanıtları kadar “hamilelikte ne yenmez?” sorusunun yanıtları da önem kazanır. Bu yazımızda gebelikte tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken besinler hakkında bilgi bulabilirsiniz.
Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Gebelikte sihirli bir beslenme formülü yoktur, o yüzden gebelikte beslenmeyi komplike hale getirip, strese girmeye hiç gerek yok. Sadece temel bazı beslenme alışkanlıklarını kazanmak gerekir.
Az az, sık sık beslenin
Gebe bir kadının beslenmesinde yapması gereken belki de en önemli değişiklik öğün sayısıdır. Gebeler günde 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde beslenmelidir. Bu şekilde hem gereksiz çok kilo alınmaz, hem de kan şekeri ve tansiyonun düşmesi engellenir. Ayrıca gebeliğin özellikle ilk aylarında görülen bulantı kusma şikâyetleri azaltılmış olur.
Bol su için
Hamilelikte günde ortalama 15-20 bardak su tüketin. Su belki de gebelikteki en önemli gıdadır. Bol su içmek, bebeğin suyunun azalmasını, erken doğum tehdidini engeller. Hatta yapılan bazı çalışmalarda bol su tüketen annelerin bebeklerinin daha kilolu doğduğu gösterilmiştir.
Balık Tüketin
Hamilelikte haftada 2 defa balık tüketin. Omega 3 ve omega 6 ‘dan zengin balık, bebeğin beyin gelişimini destekler. Ancak bazı balık türlerinin tüketilmesi bebeğe zarar verebilir.
Sanayi atıklarının denizleri kirletmesi sonucu denizin derinliklerine çöken ağır metaller (civa, kadminyum, kurşun), derin sularda yaşayan bazı balık türlerinde yüksek miktarda bulunur. Bu toksik maddeler anneden plasenta yolu ile bebeğe geçip; bilişsel, motor, konuşma ve görme yeteneklerini olumsuz etkileyebilir.
Bu bağlamda denizin derinliklerinden çıkarılan midye en riskli deniz ürünüdür. Midye dışında mezgit, levrek, lüfer, barbunya, kefal ve kalkan riskli balık türleridir. Hamsi, istavrit, palamut, uskumru gibi yüzeyde dolaşan balıklar ve somon balığı, ton balığı, alabalık, sardalya türü balıklar gebelikte güvenle tüketilebilir.
Ceviz, badem, fındık tüketin
Her gün 2 adet ceviz, 8-10 adet badem, fındık tüketin. Omega 3 ve omega 6 gibi doymamış yağ asitlerinden zengin olan bu besinler bebeğin zeka gelişimini pozitif yönde destekler, annenin kan şekerini düzenler, demir, folik asit ve kalsiyum desteği sağlar.
Süt ve süt ürünlerinden zengin beslenin
Gebelikte kalsiyum ve D vitamini içeren besinlerin tüketimini artırın. Bebeğinizin sağlıklı kemik ve diş gelişimi için günlük en az 1000 mg kalsiyuma, 600 ıu D vitaminine ihtiyaç vardır. Kalsiyum ve vitamin D içeren besinler, içerdikleri kalsiyum ve D vitamini miktarları aşağıda görülmektedir.
- 1 su bardağı tahıl ürünü……20-1000mg kalsiyum
- 1 su bardağı süt……………..300mg kalsiyum, 100 ıu vitamin D
- 1 kase yoğurt………………..235 mg kalsiyum
- 1 dilim peynir………………220 mg kalsiyum
- 85 gr somon balığı………….180 mg kalsiyum, 450 ıu vitamin D
- 100gr haşlanmış ıspanak……145 mg kalsiyum
- 1 su bardağı portakal suyu—–350 mg kalsiyum, 100 ıu vitamin D
- 1 adet haşlanmış yumurta…….40 ıu vitamin D
Folik asitten zengin beslenin
Hamilelikte folik asitten zengin gıdalar tüketin. Gebeliğin ilk 3 ayı boyunca günlük 400 mikrogram folik asite ihtiyaç vardır. Folik asit, nöral tüp defekti gelişimini engeller. Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, narenciye ve yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir. Anne adayı günlük bu besinleri tüketmeye özen göstermelidir.
Ancak, beslenme yeterli bile olsa, gebelikten önce ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca mutlaka folik asit takviyesi yapılmalıdır.
Demirden zengin beslenin
Demirden zengin gıdalar tüketin. Gebelikte demir ihtiyacı çok artar. Günlük ortalama 1000 mg demire ihtiyaç vardır. Bu yüzden anne adayının demirden zengin gıdalarla beslenmesi çok önemlidir.
Demirden zengin gıdalar; kırmızı et, balık, tavuk, tahıl ürünleri, baklagiller, ıspanak, pekmez, kuruyemiş, meyve, yumurta ve peynir şeklinde sıralanabilir. Ancak demirden zengin gıdalar yeteri kadar tüketilse bile gebelikte fizyolojik kansızlığın önüne geçilemez. Çünkü gebelikte vücut sıvısı yaklaşık %60 artar ve dilüsyonel anemi yani fizyolojik kansızlık neredeyse tüm gebelerde görülür
Bu yüzden Dünya Sağlık Örgütü, tüm gebelere gebeliğin 16. haftasından sonra demir takviyesi yapılmasını önermektedir.
Gebelikte İlk 3 Ay Nasıl Beslenmeli?
Anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için hamileliğin tüm aylarında beslenme önemlidir. Ancak hamileliğin ilk 3 ayında bulantı kusma sık görüldüğü için yukarıda saydığım besinler tam olarak alınamayabilir. Hastanın bunun için endişe etmesine gerek yoktur. Çünkü besinler anneden bebeğe aktif transportla geçer. Yani bebek alacağı vitamini anneden alır, anne vitaminsiz kalır.
Bu nedenle ilk 3 ay kilo alamayan, düzenli beslenemeyen anne adaylarının endişe etmesine gerek yoktur. İlk 3 ay anne adayları ellerinden geldikçe yağsız, baharatsız besinleri yemelidir. Az az ve sık sık yemeli, suyu yudum yudum içmelidirler. Çünkü su ve sıvı gıdalar bulantıyı tetikleyebilir. Bu sayede bulantı kusma şikayetleri azaltılmış olur.
Hamileliğin İlk Aylarında Ne Yenmemeli?
Hamileliğin ilk aylarında ve sonraki aylarda, çiğ kırmızı etten uzak durmak gerekir. Toksoplazma denilen parazit çiğ et yiyerek veya çiğ ete dokunarak geçer. Eğer toksoplazma ilk defa gebelikte geçirilirse bebekte bazı sakatlıklara yol açabilir.
Ayrıca hamileliğin ilk aylarında yeşilliklerin iyi yıkandığından emin olmak gerekir. Bu nedenle mümkünse dışarda salata, yeşillik yememek gerekir. Çünkü toksoplazma iyi yıkanmamış yeşillikten geçebilir.
Hamileliğin ilk aylarında bitki çaylarından da uzak durmak gerekir. Gebelikte zararlı olan bitki çayları için şu yazımı okuyabilirsiniz.
Hamilelikte Ne Yemeli Ne Yememeli?
Bebeğin düzgün bir şekilde gelişip büyümesi için bu dönemde kadınların yeterli besin ve enerjiyi aldıklarından emin olmaları gerekir. Vücutlarında meydana gelecek değişimlerle başa çıkılabilmesi adına dengeli ve aynı oranda besleyici gıdaları tüketmeleri önemlidir.
Gebelik ilerledikçe kadınların gün içerisinde alması gereken kalori miktarı artar, öğün sayıları fazlalaşır ve sağlıklı beslenme gereksinimleri en üst seviyeye ulaşır.
Gebelikte Tüketilmesi Gereken Besinler
Gebelikte tüketilmesi gereken besinler söz konusu olduğunda bu besinleri teker teker ele almaktan ziyade sağlıklı bir beslenmenin temel unsurlarına değinmek ve örnekleme yapmak daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Hem anne adayının hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişip büyümesi için gereken en temel besin grupları şu şekilde sıralanabilir:
Meyveler ve Sebzeler
Birçok farklı mineral ve vitamin barındıran mevsim meyveleri ve sebzeleri gebe beslenmesinin olmazsa olmaları arasında yer alır. Nitekim anne adaylarının gebelik süreci boyunca günde 3-4 porsiyon meyve ve sebze tüketmelerinin önemli olduğu uzmanlar tarafından vurgulanmaktadır.
Meyveler içerisinde yer alan A vitamini, C vitamini ve beta karoten gibi bileşikler hem kadınların bağışıklık sistemini güçlendirir hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesine katkı sunar.
Sağlıklı yağlarla pişirilmiş sebze yemekleri ve taze meyvelerin tüketimi ile sağlıklı bir gebelik geçirme ihtimali artar. Üstelik barındırdıkları yüksek lif oranı ile hamilelikte kabızlık sorununun oluşmasını da engellerler.
Protein
Gebelik döneminde anne adaylarının protein ihtiyaçları fazlalaşır. Yağsız kırmızı et, tavuk, cıva içermeyen balıklar, peynir, süt ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarının gebelik döneminde tüketilmesi kritik derecede önemlidir.
Hayvansal proteinlere ek olarak bitkisel proteinlerin de tüketilmesi ihmal edilmemelidir. Fasulye, barbunya, mercimek gibi baklagillere ek olarak tüm temel amino asitleri içerek kinoa, tofu, soya fasulyesi gibi besinlerin de diyete eklenmesi önerilmektedir.
Sağlıklı Yağlar
Gebelikte çok yağlı beslenilmemesi gerekir. Bunun temel nedeni fazla yağ alımının hem annenin hem de bebeğin gelecekteki sağlığını tehdit edebilmesidir. Ancak yine de yağsız beslenmenin de kendine has zararları bulunur.
Gebelik sürecinde sağlıklı, tekli doymamış yağların dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir. Sağlıklı yağ ihtiyacının karşılanması için zeytin yağı, susam yağı, avokado, fındık ve ceviz gibi besinlere başvurulması uygun olacaktır.
Lifli Gıdalar
Gebelik sürecinde lifli gıdaların tüketimi oldukça önemlidir. Kepekli makarna, yulaf ezmesi, esmer pirinç, kuruyemiş, kuru üzüm, bezelye, kayısı ve kepekli ekmek gibi posalı gıdalar gebelikte bağırsak tembelliğinin önlenmesine ve kabızlık sorunu ile mücadeleye katkı sunacaktır.
Özellikle bebek büyümeye devam ettikçe görülme sıklığı artan hemoroit sorunu da lifli gıda tüketiminin dengelenmesi ile risk olmaktan çıkabilir.
Kalsiyum
Kalsiyum, gebelikte beslenme önerilerinin merkezinde yer alır. Peynir, süt ve yoğurt gibi ürünlerde bulunan kalsiyum alımı kale bitkisi, soya fasulyesi ve brokoli gibi sebzelerde de bulunmaktadır.
Kalsiyum tüketimi ile bebeklerin oluşmaya başlayan kemikleri ve dişleri sağlıklı bir şekilde gelişebilir. Bebeğin kalsiyum ihtiyacının artmasına dengeli beslenerek yanıt verilemediğinde anne adayının kalsiyum rezervlerinde azalma olacaktır.
Bu nedenle günlük kalsiyum ihtiyacının doğru belirlenmesi ve beslenme düzeninin de bu doğrultuda kurgulanması önemlidir.
Çinko
İnsan sağlığı için en önemli mineraller arasında yer alan çinko, gebelik sürecine de tabiri caizse damga vurmaktadır. Normal büyüme ve gelişmede, hücresel bütünlükte ve protein sentezi gibi biyolojik fonksiyonların devamlılığında görev yapan bu mineral fetüs gelişimi için kritik derecede önemlidir.
Süt ürünleri, fıstık ezmesi, makarna, yumurta, mercimek, zencefil, kırmızı et, hindi ve tavuk gibi besinler doğru oranda tüketilerek günlük çinko ihtiyacı karşılanabilir.
Demir
Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan ana protein olan hemoglobinin büyük kısmı demir mineralinden oluşur. Gebelik sürecinde anne vücudundaki kan oranı %50 seviyelerinde artacağı için hemoglobin üretiminin de benzer bir artış sahip olması gerekir. Dolayısıyla beslenmedeki demir miktarının artırılması önemlidir.
Kadınların birçoğu gebe kaldıklarında dahi yeterli demir depolarına sahip olmadığı için gebelik riskli ilerleyebilir. Bu nedenle demir bakımından zengin olan tam tahıllı gıdalar, yağsız et, kümes hayvanları, badem, brokoli, ıspanak, lahana, kuşkonmaz ve buğday gibi besinlerin tüketiminin ihmal edilmemesi gerekir.
Su
Hamilelikte tüketilmesi gereken besinlere odaklanırken su tüketiminin de ihmal edilmemesinin unutulmaması gerekir. Gebelikte bol miktarda sıvı ve su içilmesi gerekir. Başta kabızlık olmak üzere su tüketimi ile idrar yolu enfeksiyonu riski azalır ve amnion sıvı miktarının dengelenmesi sağlanabilir.
Gebelikte Tüketilmemesi Gereken Besinler
Anne adaylarının gebelik sürecinde bazı gıdalardan uzak durması bebeklerinin sağlığı için oldukça önemli olacaktır. Gebelikte uzak durulması gereken gıdalar şu şekilde sıralanabilir:
Yüksek Cıva İçeren Balıklar
Civa oldukça toksik bir element olma özelliği taşır. Yüksek oranda alındığında sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve böbrek sağlığını tehdit edebilir. Aynı zamanda bebeklerde ciddi gelişim bozukluklarına da yol açabilir.
Uskumru, ton balığı, kılıç balığı ve tile balığı yüksek oranda cıva içerdiği için tüketilmemelidir. Levrek, Istakoz, alabalık, morina ve kalkan gibi az cıva içeren balıkların ise her ay en fazla 6 kere ve maksimum 170 gram tüketilmesi önerilir.
Hamsi, mezgit, tekir, somon ve sardalye gibi en az cıva içerenlerin ise maksimum 170 gram olmak kaydıyla haftada iki kere tüketilmesi güvenli kabul edilir.
Az Pişmiş ve/veya İşlenmiş Et
Gebelikte az pişmiş etlerin tüketilmemesi gerekir. Az pişmiş etler Toksoplazma, E.Coli, Listeria ve Salmonella gibi bakteri ve parazitlerin yol açtığı enfeksiyonlara yakalanmaya neden olabilir. Bakteriler bebeğin sağlığını tehdit edebilir ve bilişsel kapasitesini azaltacak nörolojik hastalıklara yakalanmalarına neden olabilir.
Çiğ Yumurta
Çiğ yumurtalar Salmonella bakterileri ile kontamine olabilirler. Ateş, mide bulantısı, mide krampları, ishal ve kusma gibi belirtilerle etkisini hissettiren Salmonella enfeksiyonları erken doğum riskini artırır. Bu nedenle çiğ yumurta içeren besinlerin veya sosların bilinmesinde fayda olacaktır. Az pişmiş yumurta, Hollandez sosu, ev yapımı mayonez, ev yapımı dondurma, en yapımı kek kremaları gibi besinlerden uzak durulmalıdır.
Karaciğer ve Diğer Organ Etleri
Karaciğer gebelikte tüketilmemesi gereken, tüketilmesi isteniyorsa da mutlaka uzman önerileri doğrultusunda kontrollü bir şekilde diyete eklenmesi tavsiye edilen besinlerdendir. Demir, protein ve A vitamini bakımından çok zengin olsa da düşüklere ve gelişim bozukluklarına yol açabildiği bilinmektedir.
Pastörize Olmayan Süt ve Süt Ürünleri
Hem protein hem de kalsiyum ihtiyacının karşılanması adına gebelikte süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi gerekir. Ancak bu noktada ürünleri pastörize edildiğinden emin olunması önemlidir. Pastörize edilmeyen süt ve süt ürünleri içerisinde bakteriler bulunur. Bu bakteriler hem anne adayı hem de bebek için sağlığı tehdit eden enfeksiyon oluşumlarına neden olabilir.
Sağlıksız Atıştırmalıklar
Gebelik döneminde hazır kekler, kurabiyeler, cipsler, şeker ihtiva eden atıştırmalıklar beslenmeye eklenmemelidir. Bu ürünler yüksek oranda yağ ve şeker barındırdığından anne adayının kilo kontrolünü zorlaştırır. Aynı şekilde kutu meyve sularından ve konserve gıdalardan da uzak durulması gerekir.
Kafein
Tüm bunlara ek olarak gebelikte aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalıdır. Gebelerin günlük kafein tüketimini 200 miligramın altına indirmeleri gerekir. Çok hızlı absorbe edilen ve plasentaya hızla geçiş yapabilen kafeini bebekler metabolize edemezler.
Bu nedenle günlük kafein tüketimi kontrol altına alınmadığında fetal büyüme kısıtlanabilir ve prematüre doğum riski artabilir. Alkol tüketimi de gebelik sürecinde sonlandırılmalıdır. Her ne kadar bazı durumlarda bir miktar alkol tüketimine izin verilse de az miktarda alkolün dahi bebeğin beyin gelişimine, kalp sağlığına ve bilişsel kapasitesine zarar verebileceği bilinmektedir.
Aslında dengeli beslenme alışkanlığını gebelikten önce kazanmak gerekir. Ama gebeliğin hangi haftasında olunursa olunsun sağlıklı beslenmeye başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Unutmayın sağlıklı beslenme= sağlıklı anne= sağlıklı bebek=sağlıklı toplum.
Sağlıkla ve sevgiyle kalın…
Referanslar
- Kramer M.S., Kakuma R. Energy and protein intake in pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2003.
- Koletzko B., Cetin I., Brenna J.T. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br. J. Nutr. 2007;
