Protein:
Protein hamilelikte temel besin kaynağı olmalıdır, zira annenin güç sağlaması ve bebeğin gelişimini tamamlaması için en çok proteine gereksinim duyulur. Günde en az 1-2 porsiyon çeşitli protein içeren besinler alınmalıdır. Tam pişmiş balık yahut deniz eserleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek üzere baklagiller, süt ve süt eserleri ve yumurta protein içeren en önemli besinlerdir.
Protein tüketiminde kimi noktalara dikkat edilmesi gerekir. Örneğin, deniz eserleri bebeğin beyin gelişimi için gerekli olan omega 3 içeren yağ asitleri ve protein açısından âlâ bir kaynaktır. küçük balıklar ve raf ömrüne dikkat edilerek kullanılan konserve ton balıklar inançlı olabilir.
Kalsiyum:
Özellikle son üç ayda hem bebeğin kemik gelişimi hem de annenin kemik ve dişten kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000–1200 mg kalsiyum alımı gereklidir. Kalsiyum kaynaklarına örnek olarak süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana, yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.
Demir:
Anne adaylarının günde 40-60 mg demir gereksinimi vardır. Demir içeren yiyeceklerin başında ıspanak, marul, lahana üzere yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, karaciğer, dalak üzere sakatatlar, üzüm pekmezi gelir. Bu besinler kâfi tüketilse bile, ülkemizde demir eksikliği yaygın bir bayan sorunudur ve bilhassa 5. aydan itibaren anne adaylarına demir desteği önerilir.
Folik Asit:
Folik asidin birinci üç ay içinde eksikliği Nöral Tüp Defekti dediğimiz bebeğin hudut sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir. Folik asit kaynağı besinler ıspanak, marul, lahana, kepek ve tam tahıl ekmekleri, yulaf, baklagiller olarak sayılabilir.Bu besinlerden gereğince alınsa bile, birinci üç ay dışarıdan folik asit desteği kuraldır.
C Vitamini:
C vitamini açısından varlıklı meyve ve zerzevat yara uygunlaşması, diş ve kemik gelişimi ile ilgili metabolik süreçleri teşvik edecektir. C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun, biber sayılabilir.
Anne adaylarının beslenmede dikkat edilmesi gerekenler:
- Öğün atlanmamalı, sık sık ve az beslenilmeli,
- Günde en az 2,5-3 litre sıvı tüketilmeli,
- Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı besinlerden kaçınmalı,
- Aşırı tuzlu besin tüketilmemeli, ayrıyeten sofrada tuz kullanılmamalı, iyotlu tuz tercih edilmeli,
- Alkol alınmamalı,
- Demir emilimini azaltacağı için yemekle birlikte çay içilmemeli,
- Sigaradan uzak durulmalı,
- Bulantı ve kusmaları azaltmak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı,
- Öğün ortalarında galeta, bisküvi, leblebi üzere kuru besinler tercih edilmeli,
- Kola, kahve, çay, çikolata üzere kafein içeren besinler az tüketilmeli,
- Yemekler haşlama yahut fırınlanmış olarak yenmeli, kızartmalardan uzak durulmalı,
- Kabızlığı önlemek için lifli besin tüketimine yük verilmelidir.
- Fakat birtakım yiyecekler var ki, bunlardan katiyetle 9 ay boyunca farklı kalmanız gerekiyor…
1. Az pişmiş ya da çiğ yumurta
Az pişmiş yumurta, hamilelikte salmonella denilen bakteriler yoluyla çeşitli bağırsak enfeksiyonlarına sebebiyet verir. Bu çeşit bakteriler ise gebe olan bireyde ishal ve kusma ile sonuçlanan rahatsızlıklara sebep olmaktadır. Salmonella bakterisi birebir vakitte besin zehirlenmelerine de yol açmaktadır.
Salmonella kaynaklı besin zehirlenmesinin önüne geçilebilmesi için yumurtanın hem sarısının hem de beyazının tam olarak pişmesi gerekir. Pişirme esnasında da sarısı beyazına nazaran biraz daha geç katılaştığı unutulmamalıdır. Ayrıyeten konut üretimi mayonez, ıslak kek üzere içerisinde çiğ yumurta ihtiva eden tanımlara de dikkat edilmelidir.
2. Pastörize edilmemiş süt eserleri ya da küflü peynirler
Pastörize edilmemiş süt ve ondan elde edilmiş peynir, yoğurt, dondurma üzere eserler gebelerin uzak durması gereken yiyeceklerin başında gelir.Özellikle küfle olgunlaştırılan yumuşak peynirlerin (kamember, brie, Fransız keçi peyniri, rokfor, vb.) tüketimi hamilelik periyodunda önerilmemektedir. Bu tip peynirler yüksek nem oranı nedeniyle sert peynirlere kıyasla mikrobiyal gelişime daha açıktır.
Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde ya da birtakım mesken imali peynirlerde; erken doğum, düşük ya da doğum kusurlarına yol açan listeria isimli bir bakteri mevcuttur. Pastörize sütten yapılmış her tıp beyaz peynir, kaşar peynir gebeler için harika bir kalsiyum kaynağı olup sık sık yenmesi gerekir. Tüketilmesinde sakınca olmayanlar; tüm sert peynirler, mozarella, krem peynir, ricotta, hellim, keçi peyniri, vb.
Hamilelik periyodunda besin zehirlenmelerinde kaçınmak için pastorize yahut uht süt kullanımına itina gösterilmelidir. Pastörize edilmemiş süt kullanılacaksa da öncelikli olarak kaynatılmalıdır.
3. Karaciğer
Karaciğer, içerisinde yüksek ölçüde A vitamini içeren bir sakatattır. Gebelik devrinde bu çok sağlıklı olmayacaktır. Bu sebeple gebelere asla önerilmez.
4. Az pişmiş ya da çiğ et
Çiğ ya da az pişmiş et hamilelik periyodunda mutlaka yenmemelidir. Sebebi ise az pişmiş ya da çiğ haldeki ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma çiğ/az pişmiş et, pastörize edilmemiş keçi sütü, toprak, pak olmayan sular aracılığıyla bulaşan bir parazittir
düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar pişirmek bu devirde uygun olacaktır. Bu sebeple dondurulmuş etleri, yeterlice çözülmeden pişirmemeniz gerekir. Ayrıyeten çiğ et hazırlanırken ve pişirilirken kullanılan tüm mutfak materyalleri de düzgünce yıkanmalıdır.
Salam, sosis, pastırma üzere etlerden de uzak durmanız gerekiyor.Pişirildikleri takdirde risk ortadan kalkmaktadır lakin pişirilmeden tüketildiği durumlarda en az 4 gün buzlukta bekletilmesi içerisindeki parazitleri yok edeceğinden gerekmektedir. Aksi takdirde çiğ tüketilmeleri önerilmemektedir.
5. Cips ve kızartmalar
Alman bilim adamları, patates kızartması, patates cipsi üzere kansere neden olduğu tespit edilen akrilamid hususunu içeren besinlerin bilhassa gebe ya da emziren bayanlar tarafından yenmemesini önermişler. Sebebi ise akrilamid unsurunun karbonhidrat ve aminoasitlerin yüksek ısıda kimyasal tepkiye girmesinden oluşması ve bunun hudut sistemine hasar vermesi.
Fakat bunun yanısıra; patates kızartması, cips ya da fırında patatesi saymazsak, patatesin gebe ya da emziren bayanlar için çok sağlıklı tesirleri mevcut.
6. Kabuklu deniz eserleri ve balıklar
Midye, istiridye, karides üzere çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz eserlerinin hamileleik sürecinde yenmemesi öneriliyor. Sebebi ise çiğ deniz eserleri de salmonella nedeniyle zehirlenmeye neden olabilir.
Hamilelikte birçok balık çeşidinin tüketiminde bir sakınca yoktur bilakis bebeğin gelişimi açısından faydalı tesirlere sahiptir. Lakin kimi çeşitlerden yüksek civa içeriği nedeniyle kaçınılması önerilmektedir. Bunlar köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, tilefish üzere derin sularda yaşayan balık cinsleridir. Ayrıyeten ton balığında da ölçüye (haftalık 170 g) dikkat edilmesi yeniden teklifler ortasında yer almaktadır.
7. Söylemeye gerek yok ama; tabi ki alkollü içecekler
Bazı tabipler günde yarım kadeh kırmızı şarap için müsaade verse de; genel olarak hamilelikte alkol kullanımının çok önemli sonuçları olabilir.
8. Doktora danışılmadan içilen bitki çayları
Bitki çayları şuurlu kullanıldığında şifa olurken, tavsiye üzerine ya da tesadüfen tüketildiğinde faydasından daha fazla ziyan getirebiliyor. Hamililelerde bu durum daha da dikkat edilesi bir hal alıyor. Aloe vera, fesleğen, kekik, adaçayı, sedef otu, ginseng ve bunun üzere daha onlarca bitki rahim kasılmalarını başlatabilir ya da doğum anomalilerine sebep olabilir. Bu sebeple hekiminize danışmalısınız.
9. Ziyadesiyle şeker içeren her türlü yiyecek
Pasta ve şekerli pastane eserlerinin yanısıra reçel, marmelat üzere çok şeker içeren yiyecekler de gebelikte ziyanlıdır. Ayrıyeten, paketlenmiş hazır besinlerden da uzak durulmalıdır.
10. Soya ürünleri
Soya sosu vb. eserleri gebelikte kullanmamalısınız. Genetiğiyle oynanmış enzimler içerdiği için sizin ve bebeğinizin sıhhatine ziyan verebilir.
11. Kahve-Çay
Yüksek ölçüde kafein plasentayı geçerek bebeğe ulaşabilmekte ve bebek tarafından metabolize edilemediği için de bebeğin gelişimine ziyan verebilmekte ve hatta düşüğe neden olabilmektedir. Bu nedenle hamilelik periyodunda kafein ölçüsüne dikkat edilmesi ve günlük 200 mg’ın geçilmemesi önerilmektedir.
Kafein içeren yiyecek ve içeceklere birtakım örnekler; çay, kahve, kola, güç içeceği, çikolata, vb. Bunların içeriğindeki ortalama kafein ölçüleri ise şöyledir;
1 kupa filtre kahve: 100 mg
1 kupa instant kahve: 60-70 mg
1 fincan türk kahvesi: 20-25 mg
1 kutu kola: 40 mg
1 çay bardağı çay: 20mg
1 kupa çay: 50 mg
12. Her türlü sakatat ve çiğ balıklar
Sakatatlardan katiyen uzak durmalısınız, zira bakteriye en açık yiyeceklerdir. Kokoreç, beyin, suşi ve benzerlerine veda etmeniz gerekiyor!
13. Âlâ yıkanmamış sebzeler
Sebzelerinizi sirkeli suda çok âlâ yıkamalısınız. Herkes için geçerli olan uygun yıkanmamış sebzelerdeki bakteriler, hamilelik periyodunda sizler için epeyce tehlikeli bir hal alabilir.