Gebelik mühletince anne adayımız yaklaşık 9-12 kg alır. Olağandan fazla bir artık hem anne, hem de bebek açısından istenmeyen sonuçlar doğurur. Bu nedenle doğuma fizikî açıdan da hazırlanmak gerekir.
Gebeliğiniz boyunca yapacağınız idmanlar doğum sonrasında da tekrar olağan kilonuza dönmeniz için kolaylık sağlayacaktır.
Gebelik antrenmanlarına (doktorunuz uygun gördüğü takdirde) 4. Ayda başlayabilirsiniz. Ancak yanlışsız olan 5.ayda yahut 6. Ayda başlamanızdır.
Gevşeme idmanları gebelik periyodunda ve doğum esnasında kolaylık sağlar. Plasentaya giden kan akımını çoğaltır, doğumda gerilimi ortadan kaldırır ve ağrılarla basitçe başa çıkmanızı sağlar.
Antrenmanlar, gevşeme hareketleriyle başlamak şartıyla günde 20 dk yapılmalıdır.
Gebelikte idmanların hedefi “ağrısız doğum” değil, “korkusuz doğum” sağlamaktır…
Tüm antrenman hareketleri bedendeki hamlaşmış kasları harekete geçirir. Gebelikte yapılan antrenmanlar anne adayının doğumunu etkileyen rahat ve derin nefes almasını, kalça-karın ve bacak kas kümelerini yönetebilmesini gaye edinmiştir.
Gebelikte Antrenmanın Faydaları
- Doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı üzere, bebeğin sıhhati içinde faydalıdır.
- Doğum sancılarını küçümsenmeyecek halde azaltır.
- Sağlığa olduğu kadar hoşluğa de hizmet eder. Kan deveranını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar. Duruşu düzeltir. Bedeninizi tanımanızı sağlar ve hasebiyle kaygıyı kaldırarak, insanın kendine itimadını oluşturur.
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
- Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Gaye, sizi yormak değil, canlanmanızı sağlamaktır.
- Egzersiz için havalandırılmış sıcak bir odaya, kendinizi denetim edebileceğiniz bir aynaya, altınıza sereceğiniz bir örtüye ve tabureye gereksiniminiz olacaktır. Ayrıyeten üzerinizde hareketlerinizi kısıtlamayan hafif çamaşır olmasına dikkat ediniz.
- Egzersize başlamadan evvel kesinlikle idrarınızı yapın. Antrenman saatinizi kapı zili, telefon ..vb şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir vakte denk getirin.
- Egzersizleri sistemli ve sistemli yapmak çok kıymetli. Birinci başlarken her hareketi 2-3 kez 5-10dk lık mühletle, sonraları ise günde 15-20dk olmak üzere yapınız. Lütfen antrenmanlara orta vermeyiniz.
- Herhangi bir ağrı durumunda anında antrenmanı bırakın!
- Gebeliğin son devrinde mutlaka sırt üstü yatmayın.
Gebelik İdmanlarına Başlarken
Bu özel idmanlarda birinci öğrenmeniz gereken temel duruş:
- Baş dik durumda tutulacak
- Boyun gergin olacak
- Omuzlar düz olacak
- Sırtınızı dik durumda tutun, eğmeyin
- Karnınızı gerin
- Dizlerinizi bükmeyin
- Ayaklarınızı birbirine paralel duracak durumda tutun
Kalça Kaslarını Güçlendirici Egzersizler
- Egzersiz – 1
- Egzersiz – 2
- Egzersiz – 3
- Egzersiz – 4
- Egzersiz – 5
- Egzersiz – 6
- Egzersiz – 7
Soluk Alıp Verme Egzersizleri
- Hafif Soluma
- Derin Soluma
- Sık Soluma
